Přerušovaný půst – PP

Snížení počtu jídel je pro naše tělo velmi prospěšné, protože delší doba „PŮST“, vyvolá pokles hladiny inzulinu  a to má pozitivní efekt na inzulinovou rezistenci. Systém stravování, kdy se střídají časové bloky „PŮST“ a časové bloky „ČAS NA JÍDLO“, nazýváme Přerušovaný půst – PP. V rámci tohoto systému jsou používány 2 číselné hodnoty, udávající počet hodin v časovém bloku „PŮST / ČAS NA JÍDLO“.

Jaké způsoby půstu existují

Přerušovaný půst – PP si nastavíte kompletně podle svých potřeb. Jde vlastně o to, kdy během dne či týdne držíte půst (a tedy nejíte vůbec nic, nebo jen opravdu málo) a kdy naopak „máte povoleno“ jíst. I přes to, že je to do velké míry naprosto individuální, existuje několik oblíbených způsobů – od těch pro začátečníky, až po půstové mistry. 

PŘERUŠOVANÝ PŮST 16/8

Při tomto způsobu 16 hodin ze dne držíte půst a následně máte 8 hodinové okno, ve kterém si můžete dopřát dvě, tři či více jídel. V podstatě je to velmi jednoduché, můžete například po večeři nejíst a další den přeskočit snídani. Když si poslední jídlo dopřejete v 20:00 večer a druhý den si první jídlo dáte až po 11:00, úspěšně dodržíte 16 hodinový půst. Rozmezí, kdy držíte půst, si můžete i měnit. Někteří lidé dodržují i dietu 18/6 nebo 20/4.

PŘERUŠOVANÝ PŮST 14/10

Při tomto způsobu 14 hodin ze dne držíte PŮST a následně máte 10 hodinové okno, ve kterém si můžete dopřát dvě, tři či více jídel. Je to stejné jako u půstu 16/8. Půst 14/10 – doporučován ženám, pro ty nemusí být vždy delší doba bez jídla ideální.

PŮSTPŘERUŠOVANÝ PŮST 5 + 2

5 dní v týdnu se stravujete normálně a poté na 2 další dny omezíte svůj příjem na 500–600 kalorií na den. Můžete si vybrat dva dny v týdnu, například pondělí a čtvrtek, kdy si dopřejete dvě menší porce jídla, které obsahují přibližně 250–300 kalorií. Ostatní dny v týdnu dbejte na vyváženou a pestrou stravu.

PŘERUŠOVANÝ PŮST 24 hodin

Další možností je jednou nebo dvakrát za týden držet 24 hodinový půst – vyberte si jeden nebo dva dny v týdnu, kdy budete bez jídla celý den (24 hodin). Je na vás, jestli to bude od snídaně ve středu do snídaně ve čtvrtek nebo od večeře v pondělí do večeře v úterý. Voda, káva a jiné nápoje bez kalorií jsou během půstu povoleny, ale nejsou povoleny žádné potraviny. Potenciální nevýhodou této metody je, že plný 24 hodinový půst může být pro mnoho lidí docela obtížný. Je úplně v pořádku začít s 14–16 hodinami a odtud se posunout dál.

Nejběžnější typy přerušovaný půst – PP:

14/10 – doporučované ženám, pro ty nemusí být vždy delší doba bez jídla ideální

16/8  – nejpoužívanější typ Přerušovaný půst – PP

Časový blok „ČAS NA JÍDLO“ si umístěte kamkoliv v průběhu dne. Nemusíte se  držet časového rozmezí na obrázku. Poslouchejte svoje tělo při výběru PP a samozřejmě i potřeby a zvyklosti rodiny. Je-li zvykem, že se rodina sejde v 19 hod. na večeři, byla by škoda toto porušit kvůli PP.

Stravovací změna má sloužit VÁM, Vašemu ZDRAVÍ a PSYCHICKÉ POHODĚ.  Nechte se inspirovat  doporučením, ale najděte si svou vlastní cestu.

Příklad: v rámci 16/8 je během dne 16 po sobě jdoucích hodin, kdy nejíme a následně v časovém bloku 8 hodin přijímáme potřebnou energii ve formě jídla (pití). Je-li prvním jídlem dne časný oběd v 11:00, pak posledním bude večeře v 19:00.

Neznamená to tedy, že v rámci časového bloku „ČAS NA JÍDLO“ můžete uzobávat po celou jeho dobu. Pořád platí, JÍM, KDYŽ MÁM HLAD. V průběhu celého dne je třeba dbát na dostatečný příjem tekutin. V rámci postního bloku můžete pít vodu, čaje nebo černou kávu.

Přerušovaný půst – PŘÍNOS

V období fastingu se stane ve vašem těle několik věcí na buněčné a molekulární úrovni. Co tedy půst při dodržování zásad zdravé výživy „umí“?

• Hlavním důvodem, proč přerušovaný půst funguje při hubnutí, je to, že obvykle sníte méně kalorií.
• Odbourává tuky. Půst může vést k metabolickému posunu, který způsobí, že vaše tělo použije místo glukózy jako zdroj energie tuk.
• Nedávné studie prokázaly, že půst může chránit buňky a také snížit výskyt karcinogeneze (změny, které vedou k přeměně zdravé buňky na buňku nádorovou). Půst by také mohl zpomalit růst nádoru a zvýšit účinnost některých systémových látek nebo chemoterapeutických léků u různých druhů rakoviny.
• Může pomoci také s prevencí diabetu typu 2, protože snižuje hladiny cukru v krvi.
• Působí protizánětlivě a je to i účinná prevence kardiovaskulárních onemocnění. Také snižuje hladinu cholesterolu.
• Skoro vše, co sníme, nějak ovlivní naši pokožku. Během fastingu se doporučuje jíst zdravěji, což má pozitivní dopad na zdraví vaší pokožky a obecně snižuje riziko tvorby akné.
• Tělo čistá střeva navíc regulují funkčnost dalších orgánů, včetně ledvin a jater, což má vliv i na celkovou kondici organismu.

Přerušovaný půst – RIZIKA

Samozřejmě že každá změna v našem jídelníčku a stravovacích návycích s sebou může nést i rizika. Přerušovanému hladovění by se měly vyhnout osoby, které mají problém s podvýživou nebo příjmem potravin, a ženy, které se snaží otěhotnět, jsou těhotné nebo kojí. A na co ještě dát pozor:

• Ze začátku diety můžete cítit hlad nebo pocit slabosti. To by mělo přejít, jakmile si vaše tělo zvykne na nový způsob stravování. I přesto je vhodné začít lehčí formou a postupně tělu přidávat. Rozhodně se nevrhejte bez přípravy na třídenní půst.
• Během půstu se tedy můžete cítit trochu unavení, hladoví a podráždění, ale nikdy byste se neměli cítit zle! Pokud onemocníte nebo máte obavy o své zdraví, okamžitě s půstem přestaňte.
• Všechny metody hubnutí mohou způsobit úbytek svalové hmoty, a proto je důležité udržovat vysoký příjem bílkovin a cvičit. Studie ukázala, že přerušovaný půst způsobuje menší úbytek svalové hmoty než běžné nízkokalorické diety.
• Může negativně ovlivnit reprodukční hormony. Hormon GnRH stimulující vývoj pohlavních buněk je extrémně citlivý na faktory prostředí a může být ovlivněn i půstem. Hrozí snížení produkce estrogenu a progesteronu nebo rozhozený menstruační cyklus. Proto se nedoporučuje ženám s těmito problémy.
• Nezapomeňte si hlídat potřebné živiny – pokud se pravidelně postíte, mohou vám chybět základní živiny. Je to proto, že pravidelné přijímání méně kalorií ztěžuje uspokojení vašich nutričních potřeb (hlavně nedostatek železa, vápníku a vitaminu B12).
• Může ovlivnit váš společenský život. Nebudeme si lhát, rádi si občas vyběhneme na dobrou večeři s přáteli, ale v období fastingu to může být problém.
• Zároveň je potřeba dávat si pozor i na to, aby půst nesklouzl k nějaké formě poruchy příjmu potravy. Není vhodný ani pro děti a dospívající.

Zdroje: www.academic.oup.com ,  www.pubmed.ncbi.nlm.nih.gov,  www.pubmed.ncbi.nlm.nih.gov, www.ncbi.nlm.nih.gov, www.cambridge.org, www.healthline.com, svetplodu.cz